Ваш телефон зроблено так, щоб прикувати вашу увагу

Смартфони - джерело розваг і користі. Проте це також потужний інструмент спокуси. Усі функції, кольори й звуки "оптимізовано" командами дизайнерів та психологів з метою прикувати нашу увагу й змусити нас щоразу повертатися до смартфону.

Подивіться навколо - і ви побачите, як ефективно це працює. Згідно з останніми дослідженнями, ми перевіряємо свої телефони в середньому 150 разів на день. Якби ми так часто робили щось інше, то, напевно, уже б звернулися до лікаря.

Що відбувається? Невже ми свідомо дозволяємо знову й знову відволікати себе?

Деякі ознаки того, що ви могли застрягнути в порочному колі

Якщо певна дія викликає у нас задоволення, ми виконуємо її частіше. З часом вона стає звичкою. "М'язова пам'ять" змушує нас перевіряти свої телефони навіть тоді, коли це вже не приносить такої користі чи задоволення, як раніше. Чи впізнаєте ви щось із описаних нижче відчуттів?

Посмикування: відчуваєте бажання перевірити телефон, навіть якщо ви вже робили це впродовж останніх десяти хвилин? ... гаразд, радше, 30 секунд тому?

Раптовий гострий біль: забули телефон вдома і почуваєтеся дивно й неприємно? Це воно.

Фантомна вібрація: відчуваєте, що телефон вібрує, а тоді усвідомлюєте, що вам лише здалося? Брр, моторошно.

Заздрісне зітхання: у вашому житті занадто багато геохвальків (друзів, які вихваляються геовідмітками в нових місцях)? Чи забагато фабберів (тих, хто тримають телефон у руках під час розмови з вами - про всякий випадок)?

Ці відчуття - ознаки того, що наші телефони, спокушаючи, втягують нас у цикл постійного перевіряння сповіщень.

Як перехитрити ваш смартфон

Хороша новина полягає в тому, що кілька простих заходів можуть зменшити кількість цих посмикувань, нападів гострого болю й фантомних вібрацій:

1. Дійте усвідомлено

• Проаналізуйте свої стосунки з телефоном

У ході звичного дня зверніть увагу на те, як і чому ви користуєтесь телефоном (вам нудно, самотньо чи хтось, з ким ви зараз перебуваєте, дивиться на свій телефон?). Такі додатки, як Get off your phone та [Moment](https://itunes.apple.com/us/app/moment-track-how-much-you/id771541926? mt=8&ign-mpt=uo%3D4) допоможуть оцінити, скільки часу ви проводите з телефоном. Google і Apple тепер теж можуть перевіряти ваші звички за допомогою Digital Wellbeing від Google та оновлення до iOS 12. Ці сервіси повідомлять вам, як часто ви перевіряєте телефон і коли. Вас здивувала отримана цифра? А яку ви б хотіли бачити? Встановіть собі мету.

• Використовуйте фізичні нагадування, щоб стежити за дотриманням ліміту

Напишіть собі записку - наприклад, "Чому зараз?" або "Відклади мене" - сфотографуйте її та встановіть на телефон як заставку. Коли ви братимете телефон до рук, це перше, що ви будете бачити. Спробуйте також додаток Space, який перед відкриттям додатків змушує вас 10 секунд чекати. Така пауза дає вам шанс розпізнати свої звички та взяти під контроль свої автоматичні реакції.

Застосуйте ту ж логіку до телефону в цілому, ввімкнувши блокування екрана. Додаткове зусилля із введення коду розблокування стане обмежувачем швидкості для ваших автоматичних дій –– а також захистить ваш телефон від чужих очей.

• Змініть місце, де зберігаєте телефон

Ваш день починається і закінчується перевіркою телефону? Ви дивитеся на телефон за обіднім столом і дорогою на роботу? Розмістіть його на більшій відстані для появи емоційної дистанції. Спробуйте заряджати пристрій подалі від ліжка, зберігати в шухляді столу на роботі й іноді навіть залишати вдома. Ви можете обійтися без нього півдня?

2. Персоналізуйте налаштування за замовчуванням

• Вимкніть сповіщення

Чи дійсно вам потрібні сповіщення про те, що ви отримали електронного листа з купоном на знижку? Постійні засоби привертання уваги на зразок цих покликані підштовхувати нас перевіряти телефон тоді, коли ми цього не збиралися робити. Вимкнути їх - найпотужніший крок, який ви можете зробити для того, щоб взяти ситуацію під контроль. Діємо так:

• iPhone:
• Щоб вимкнути сповіщення для конкретного додатка: Параметри → Сповіщення → натисніть на додаток → вимкніть Дозволити сповіщення
• Щоб вимкнути сповіщення від додатка на екрані блокування: Параметри → Сповіщення → вимкніть Показувати на екрані блокування

• Android:
• Щоб вимкнути сповіщення для конкретного додатка: Налаштування → Сповіщення → натисніть на додаток → Блокувати всі налаштування
• Інший спосіб відключити сповіщення додатків - тривале натискання на сповіщення при його появі. Тоді у вас з'являються опції "заблокувати сповіщення" або "показати їх у тихому режимі".
• Щоб екран блокування на вашому телефоні не підсвічувався, коли надходять сповіщення: Налаштування → Дисплей → вимкніть налаштування Завжди активний екран (Ambient Display)

Примітка. Ці рекомендації повідомляють, де шукати потрібне, але оскільки телефони й операційні системи різняться, ті кнопки, на які потрібно натиснути, можуть називатися дещо інакше. Вивчіть налаштування телефону чи почитайте про свою модель в Інтернеті.

• Переведіть екран телефону в монохромний режим

Барвистий екран стимулює нас проводити більше часу в телефоні. Встановіть у телефоні монохромний режим екрана й спробуйте користуватися ним у такому вигляді протягом тижня - і подивіться, чи рідше ви його перевірятимете. (Ця функція доступна не для всіх телефонів, тому пошукайте в Інтернеті інформацію за моделлю телефону та ключовою фразою "налаштування кольорів екрану". За її відсутності вам може бути корисним перехід від "яскравого" до "стандартного" кольорового режиму.)

• iPhone: Параметри → Загальні → Спеціальні можливості → Адаптації дисплею → Фільтри кольорів → виберіть «Відтінки сірого»

• Android: Про телефон → знайдіть "номер складання" → натисніть на нього кілька разів, поки телефон не повідомить, що ви розробник.
• Потім поверніться до → Налаштування → Параметри розробника → Моделювання кольорів→ виберіть Монохромність

• Дійте розумно

Встановлюючи новий додаток, зверніть увагу на хитрощі, які він використовує, щоб змусити вас повертатися до нього знову й знову.

Додаток для подкастів автоматично змінив налаштування заставки і відображає замість неї завантаження? Гра надсилає вам сповіщення про ваш рахунок за день і про те, хто має більше балів, ніж ви?

Поки дизайнери телефонів і додатків не відмовляться від спокушання дизайном, вам доведеться бути трохи більш ініціативними в питанні зміни налаштувань. Приглушіть шум. Вони розраховують, що ви цього не зробите.

3. Складайте плани і живіть весело

• Скажіть друзям та рідним, що намагаєтеся жити за новими правилами

Про цю пораду легко забути, але вона може мати значний ефект. Попросіть інших приєднатися до вас у вашому експерименті з телефоном! Зробіть його сімейним змаганням. Або просто сплануйте заздалегідь діяльність, яка приносить вам задоволення, щоб не бути змушеними в останню хвилину шукати розваг у телефоні.

Позбутися звички постійно перевіряти телефон набагато простіше, якщо ваш час заповнений іншим.

Готові спробувати? Якщо вам важко, це цілком зрозуміло. Нас затягнули в описані порочні кола потужні методи спокушання - і знадобиться час, щоб звідти вибратися. Почніть з того, що для вас комфортно, і відштовхуйтесь від цього.

Можливо, в результаті ви будете проводити в телефоні таку ж кількість часу, просто витрачатимете його інакше. У тому, що стосується проведення часу в телефоні, вибирайте якість, а не кількість.